Probabil că ai deja un plan de pregătire fizică pentru cursa de semimaraton. Ai început să faci alergări din ce în ce mai lungi, dar și alergări de viteză. Cu siguranță treci mai des și pe la sala de forță. Dacă bugetul îți permite, poate ai angajat deja un antrenor, pentru a-ți face un program de antrenament adecvat curselor lungi, poate chiar o pregătire tactică a cursei. Întrebarea este ce faci pentru a fi pregătit din punct de vedere mental pentru o cursă de semimaraton?
Chiar și sportivii de mare performanță tind să își antreneze corpul, omițând să își antreneze la fel de bine și mintea. Această omisiune îi poate face vulnerabili în fața provocărilor care apar în timpul cursei. De exemplu, cea mai cunoscută problemă pe care o au atleții de anduranță este tendința acestora de a-și lăsa mintea să hoinărească, fără a se concentra pe momentul prezent. Cea mai frecventă greșeală este că sportivul începe să se gândească la finalul cursei încă înainte de a se apropia de finalul ei.
Pentru a rămâne focusați în prezent alergatorii se pot concentra pe un anumit aspect fizic al alergatului, de exemplu respirația sau modul în care calcă. O altă idee ar fi să găsească o motivare personală puternică pentru a le readuce atenția înapoi la ceea ce au de făcut. De exemplu, ultramaratonistul Ras Vaughan, singurul care a reusit să finalizeze șase traversări ale Marelui Canion într-o singură tură, își imagina că fiica lui ar fi în pericol și ar trebui să ajungă cât mai repede la ea pentru a o salva. În această perioadă de pregătire poți afla ce funcționează pentru tine. Din momentul în care ai descoperit care este motivația ta care te poate ajuta să rămâi focusat în cursă, poti învăța să te recalibrezi mental pe obiectivul propus.
În cele ce urmează am să vă prezint o abordare strategică mentală pentru a putea depăși momentele mai dificile din timpul unei curse de semimaraton.
Primii 7 km
La început te vei simți puternic și încrezător (doar pentru asta te-ai antrenat). Cu toate acestea trebuie să înveți să te temperezi. Secretul pentru a termina în bună stare fizică un semimaraton este ca alergarea primei jumătăți să fie făcută într-un ritm mai lent decât în cea de-a doua parte. Începe cursa mai lent.
Mulți alergători te vor depăși. Nu te îngrijora! Amintești povestea cu broasca țestoasă și iepurele. Poate că ceilalți încep prea rapid, își epuizează resursele în prima parte, iar tu ai șansa să-i prinzi din urmă mai târziu. Fă-ți propria cursă.
Încearcă să rămâi cât mai calm cu putință pe primii șapte kilometri. Va trebui să îți conservi energia mentală pentru restul cursei. Nu te implica emoțional.
Km 7-14
Încă din perioada de pregătire, împarte mental cursa în segmente mai mici. Distanța îți va părea astfel mai accesibilă. De exemplu, la kilometrul 7 spune-ți în gând: „urmează o cursă de șapte kilometri, după care nu mai am de făcut decât un cros”. Fragmentează cursa.
Puterea ta mentală îți va fi pusă cu adevărat la încercare în acestă a doua treime a cursei. Nu te lăsa cuprins de neîncredere în forțele proprii. Amintește-ți de motivația ta personală și de câtă satisfacție vei avea la sfârșitul cursei. Rămâi focusat.
Acum este momentul când trebuie să-ți ții mintea ocupată pe prezent: privește oamenii de pe margine, numără copiii prezenți, conversează cu ceilalți alergători etc. Folosește orice truc vrei tu pentru a nu te gândi în trecut sau în viitor. Cursa are loc doar în prezent.
Km 14 -21
În acest interval este posibil să simți unele dureri. Sigur vei simți oboseală. În timpul pregătirii mentale anterioare cursei ai învățat să îți detașezi mintea de corp. Acum este momentul să aplici această tehnică și să te concentrezi asupra lumii exterioare: spectatori, ceilalți alergători, peisajul etc. Eliberează-ți mintea.
Continuă să fragmentezi cursa, kilometru cu kilometru. Stabilește-ți noile repere accesibile.
În această ultimă treime a cursei va trebui faci apel la cele mai profunde rezerve de putere psihică. Amintește-ți de tot efortul pe care l-ai depus pentru a ajunge aici. Gândește-te că în timpul antrenamentelor ai trecut peste oboseală și că ai resursele necesare să poți face asta și în cursă. Dialoghează cu tine însuți.
Ne vedem la start! Mult success!
Aurel Pleșa,
Psiholog sportiv
